Lääkkeetön hoito

Unihuolto

Unihuollolla tarkoitetaan otollisten olosuhteiden luomista nukkumiselle. Unettomuuden syyt vaihtelevat yksilöittäin, ja monet pystyvät hoitamaan tai ainakin lievittämään vaivaa kotikonsteilla. Unta häiritsevät seikat olisi hyvä kartoittaa ja pyrkiä mahdollisuuksien mukaan sulkemaan niitä pois. Jos se ei riitä, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen.

Nukkumisolosuhteet

  • Huolehdi siitä, että nukkumispaikkasi on mahdollisimman rauhallinen ja miellyttävä.
  • Makuuhuoneen olisi hyvä olla melko viileä (n. 18 astetta) ja hyvin tuuletettu.
  • Jos valoisuus häiritsee, kannattaa hankkia pimennysverhot tai käyttää silmälappuja.
  • Jos äänet häiritsevät, kannattaa totutella nukkumaan korvatulpat korvissa.

Ruokailu ja juominen

  • Kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia ei tulisi juoda lähellä nukkumaanmenoaikaa.
  • Liian raskas ateria ennen nukkumaanmenoa pitää elimistön työssä liian pitkään.
  • Nikotiini kiihdyttää aineenvaihduntaa ja toimii stimulanttina, joten tupakkavalmisteet vaikeuttavat nukahtamista.
  • Alkoholi saattaa auttaa nukahtamista mutta tekee unesta levotonta. Siksi alkoholin nauttimista tulisi välttää iltaisin.

Elämäntavat

  • Mielessä pyörivät asiat, niin positiiviset kuin negatiivisetkin, estävät helposti nukahtamisen. Olisikin tärkeää yrittää rentoutua iltaisin.
  • Raskas liikunta illalla voi viivästyttää nukahtamista. Siksi kannattaa varata 4 tuntia liikunnan päättymishetken ja halutun nukahtamisajan väliin.
  • Rentoutumisessa voi auttaa tiettyjen iltarutiinien kehittäminen; ne nollaavat päivän ja valmistelevat mielen iltaa ja yötä varten.
  • Päiväunia olisi hyvä välttää, mutta jos kokee ne välttämättömiksi, ihanteellinen kesto on korkeintaan 30 minuuttia.
  • Vuoteeseen kannattaa mennä vasta siinä vaiheessa, kun tuntee itsensä aidosti väsyneeksi.
  • Aamuisin kannattaa yrittää nousta aina samaan aikaan; siitä syntyy pian nukahtamista helpottava rytmi ja rutiini.

Muut lääkkeettömät hoidot

Liikuntaharjoittelu

Koska liikunta mm. nostaa kehon lämpötilaa, rentouttaa, lisää vireystasoja, kipuja, särkyjä ja erilaisia tunnetiloja voi liikunta vaikuttaa parantavasti tai huonontavasti uneen. Tärkeää on valita liikunnalle sopiva ajankohta sekä sopiva unta lisäävä aktiivisuustaso. Sopivasti kuormittavan ja lievää tervettä väsymystä aiheuttavan liikunnan kuten kävelyn on todettu lisäävän unta ja parantaa unen laatua, mutta puolestaan liian lähelle nukahtamishetkeä ajoittuva liikunta tai liian fyysisesti tai henkisesti rasittava liikunta voi vaikuttaa uneen pääsyyn tai unen laatuun huonontavasti.

Lisäksi liikunnasta ja erityisesti painonpudotuksesta on tutkimuksista osoitettua näyttöä uniapnean hoidossa.